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Rad am Rhein ist umgezogen. Nach zehn Jahren erfolgreicher Zusammenarbeit probieren die Kreisverbände links und rechts des Rheins seit Früjahr 2011 unterschiedliche Wege. Das Magazin der Düsseldorfer ADFC heißt weiter Rad am Rhein und ist jetzt hier zu finden. Die ADFC-Verbände Rhein-Kreis Neuss und Krefeld/Viersen haben ein eigenes Magazin "Rad am Niederrhein" aufgelegt, das Sie hier finden können.

Hör auf dein Herz

Alles begann damit, dass ich mir zum 50. Geburtstag ein
 
 
 
Rennrad schenken ließ (siehe Radfahren in einer anderen Dimension Rad am Rhein, Heft 2/2002). Auch nach vielen Trainingskilometern blieb die erwartete Geschwindigkeitssteigerung aus. Am Ende meiner ersten Rennradsaison war ich genau schnell wie zu deren Beginn. Warum?

Im zweiten Jahr kaufte ich mir noch einen Herzfrequenzmesser und konnte so während der Rennradtouren beobachten, wie die Geschwindigkeit sank, während die Herzfrequenz immer weiter stieg. Irgendetwas machte ich verkehrt. Den Winter über las ich reichlich Fachliteratur.
 
 
Ich lernte, dass alles von der maximalen Herzfrequenz abhängt. Aber wie ermittelt man seine maximale Herzfrequenz? Überall tauchte die Faustformel auf: maximale Herzfrequenz bei Männern = 220 minus Lebensalter, bei Frauen 230 minus Lebensalter. Aber immer mit dem Hinweis, dass dies doch recht ungenau sei. Da es doch relativ große Abweichungen nach oben und unten gebe. Ein Gang zum Hausarzt löste dieses Problem und gab mir das gute Gefühl, das Richtige getan zu haben. Erklären Sie also Ihrem Hausarzt Ihr Vorhaben und bitten Sie ihn, Ihre maximale Herzfrequenz zu ermitteln. Er wird gleichzeitig einen kleinen Gesundheitscheck durchführen und Ihnen, wenn Sie körperlich soweit gesund sind, seine Zustimmung für Ihre sportliche Tätigkeit geben.

Generell sollten Sie vor Beginn jeder regelmäßigen sportlichen Ausdauerbetätigung Ihren Arzt aufsuchen. Insbesondere, wenn Sie sich noch nie sportlich betätigt haben, rauchen und/oder regelmäßig Alkohol konsumieren, bereits ein deutliches Übergewicht mit sich rum schleppen oder über 50 sind. Nachdem Sie Ihre maximale Herzfrequenz kennen, sollten Sie sich einen Trainingsplan aufstellen.

Jede Ausfahrt mit dem Rad sollte wenigstens ein bis zwei Stunden dauern. Samstags oder sonntags können Sie auch mal eine längere Tour über drei bis fünf Stunden einschieben. Sie sehen, der Zeitaufwand ist gar nicht so groß. Mit fünf bis sechs Stunden in der Woche sind Sie dabei. Sollten Sie einmal eine Woche nicht soviel Zeit haben oder es ist gerade mal wieder Regenzeit, brauchen Sie diese Zeit nicht nachzuholen. Vermeiden Sie es auf jeden Fall, sich im Hochsommer bei Temperaturen von weit über 30°C und hohen Ozonkonzentrationen sportlich zu betätigen.

Sie können anstelle des Radfahrens auch ein oder zwei Trainingseinheiten mit anderen Sportarten wie Walking oder Joggen belegen. Der positive Trainingseffekt für Ihr Herz-Kreislaufsystem bleibt der gleiche.

Es ist auch völlig egal, mit welchem Rad Sie fahren. Es muss nicht unbedingt ein Rennrad sein. Ein gutes Tourenrad mit wenigstens Siebengang- Nabenschaltung oder ein Mountainbike tun es auch. Mit dem Rennrad sind Sie lediglich etwas schneller unterwegs. Ideal sind auch die neu in Mode gekommenen Fitnessbikes. Das sind im Prinzip Rennräder mit geradem Lenker für eine aufrechte Sitzposition.

Die Preisspanne für Herzfrequenzmesser reicht von 20 Euro bis weit über 200 Euro. Gute Modelle finden Sie im Handel schon für 50 bis 100 Euro. Lassen Sie sich diesbezüglich von Ihrem Fachhändler beraten.

Nach dem Einstellen Ihres Geschlechts und des Gewichtes sind die Uhren bereits betriebsbereit. Sie können nun sowohl die obere als auch die untere Herzfrequenz, die sie während der Tour nicht über- bzw. unterschreiten sollen, einstellen. Ihre aktuelle Herzfrequenz wird, nachdem Sie den Sendegurt angelegt haben, im Display angezeigt. Ein Pfeil nach oben oder nach unten informiert Sie darüber, ob die aktuelle Herzfrequenz innerhalb des eingestellten Herzfrequenzbereichs liegt, vielfach noch kombiniert mit einem akustischen Signal.
 
 
 
Nach Beendigung der Tour können Sie dem Herzfrequenzmesser einige Informationen entlocken. Dies sollten wenigstens sein: die Zeiten, die sie innerhalb, oberhalb oder unterhalb des eingestellten Herzfrequenzbereich gefahren sind, die maximale sowie die durchschnittliche Herzfrequenz, die Sie während der Tour erreicht haben, schließlich der Kalorienverbrauch.

Zu Beginn sollten ca. 75% der Zeit in einem Bereich von 60 bis 70% der maximalen Herzfrequenz liegen. Sie werden sich wundern, wie langsam Sie fahren müssen, um dies zu erreichen. Kleine Steigungen oder etwas Gegenwind treiben die Herzfrequenz schnell in die Höhe. Da hilft nur fleißig runter schalten in einen kleineren Gang. Aber bereits nach einigen Touren merken Sie, dass Sie schneller fahren müssen, damit Ihr Puls in diesem Frequenzbereich bleibt. Auch die kleinen Anstiege, die Sie früher zum Schnaufen gebracht haben und den Puls hochschnellen ließen, bereiten Ihnen nach kurzer Zeit keine Probleme mehr.

Achten Sie darauf, dass Sie nicht zu dicke Gänge treten. Ihre Trittfrequenz sollte bei wenigsten 80 Umdrehungen in der Minute liegen. Es gehört etwas Übung dazu, diese hohe Trittfrequenz zu erzielen. Aber auch hier gilt Übung macht den Meister . Wenn Sie sich einmal daran gewöhnt haben, können Sie gar nicht mehr anders.

Kontrollieren Sie gelegentlich auch mal Ihr Gewicht. Die Pfunde sollten sich auch ohne Diät in einem deutlichen Abwärts-Trend bewegen. Nehmen Sie auch immer genug zu trinken mit, gerade im Sommer. Durch den Fahrtwind wird der Schweiß schnell getrocknet, so dass man nicht merkt, dass man schwitzt. Trotzdem ist der Flüssigkeitsverlust sehr hoch. Trinken Sie also jede Viertelstunde etwas. Auch wenn Sie keinen Durst haben. Bewährt haben sich hier die Plastikflaschen, die man zusammendrücken kann.

Nach vier bis sechs Wochen können Sie einmal die Woche eine Tour in einem höheren Bereich von 70-80% der maximalen Herzfrequenz zurücklegen. Nur wenn Sie es sehr sportlich mögen, können Sie gelegentlich auch eine Tour im Bereich von 80-90% der maximalen Herzfrequenz einschieben. Aber Vorsicht, das ist dann schon wieder sehr anstrengend. Die nächste Tour sollten Sie dann im so genannten Kompensationsbereich von 50-60% der maximalen Herzfrequenz hinter sich bringen.

Machen Sie eine Trainingskontrolle, indem sie sich die wichtigsten Werte nach jeder Tour notieren, etwa gefahrene Kilometer, Durchschnittsgeschwindigkeit, Gesamtfahrzeit, Zeit innerhalb / unterhalb / oberhalb des Herzfrequenzbereichs, maximale und durchschnittliche Herzfrequenz während der Tour, Kalorienverbrauch. Auch im Internet gibt es verschiedene Trainingsplaner. Das sind Programme, die aus verschiedenen relevanten Werten ein Trainingsprogramm aufstellen. Sie bekommen genau gesagt, wie lange mit welcher Herzfrequenz Sie trainieren müssen. Eine erste Anlaufstelle ist die Adresse Ihrer Krankenkasse. Zumindest die Techniker Krankenkasse hat für ihre Mitglieder einen Tool eingerichtet.

Die Firma Polar, Hersteller von Herzfrequenzmeßgeräten hat unter http://www.polarpersonaltrainer.com ebenfalls einen Trainingsplaner ins Netz gestellt, nach dem ich im vergangenen Jahr trainiert habe. Leider ist dieser nur in Englisch. Darüber hinaus gibt es auch noch kostenpflichtige Angebote, die aber wohl eher etwas für Profis sind.

Nun möchten Sie sicherlich noch wissen, was es mir gebracht hat. Eine ganze Menge, innerhalb von sechs Wochen wurde die Durchschnittsgeschwindigkeit um 2,5 km/h gesteigert. Gleichzeitig sank die durchschnittliche Herzfrequenz um ca. 10%. Gegenwind und kleine Hügel, die es ja auch am linken Niederrhein gibt, bereiten mir keine Probleme mehr. Früher schaffte ich es locker an solchen Anstiegen, die maximale Herzfrequenz zu erreichen, heute bleibt die Pumpe genauso locker acht bis zehn Schläge darunter und fällt nach Ende der Belastung deutlich schneller wieder ab.

Belastung deutlich schneller wieder ab. Insgesamt habe ich das Gefühl, das mein Motor "Herz" elastischer und deutlich stärker geworden ist.

Bernhard Sybrandi